運動
この10年間での女性の運動習慣は減少傾向にあります。
適度な運動をすることは薄毛だけではなく、健康な身体を
維持していくいことにもつながります。
運動をすると食欲がでて、夜もぐっすり眠れます。
血行がよくなり、新陳代謝も促進されるので、筋肉量の
減少や骨密度の低下を予防したりします。
また、おおくの女性が悩んでいる肩こりにも良いですね。
ストレスの発散にもなり、気持ちのリセットができて、イライラ予防もできますよ。
適度な運動はどのくらい？
厚生労働省の健康づくりのための運動指針2006＜エクササイズガイド 2006＞をもとに
まとめてみました。
・単位は「エクササイズ（Ex）」と「メッツ」です。
エクササイズ：身体活動の量を表す単位。
身体活動の強度(メッツ)に身体活動の実施時間（時）をかけたものです。
より強い身体活動ほど短い時間で１ｴｸｻｻｲｽﾞとなります
メッツ ：身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位。
座って安静にしている状態が１ﾒｯﾂ、普通歩行が３ﾒｯﾂに相当します。
（例）３メッツの身体活動を１時間行った場合：３メッツ× １時間＝３エクササイズ(メッツ・時)
６メッツの身体活動を30分行った場合：６メッツ×０.５時間＝３エクササイズ(メッツ・時)
・身体活動量の1週間の目標は23エクササイズ運動量の目標は４エクササイズﾞです。
※ここではわかりやすいように、1エクササイズに相当する身体活動量を一部ご紹介します。
| 1エクササイズに相当する生活活動の例 | 1エクササイズに相当する運動の例 |
|---|---|
| 普通歩行・床掃除・荷物の積み下ろし、子供の世話洗車 ＝ 20分 |
ボーリング・ウェイトトレーニング（軽・中強度） |
|
速歩・子供と遊ぶ（歩く・走る）自転車・介護 |
ラジオ体操・ゴルフ（カート使用）・バドミントン |
| 芝刈り（電動芝刈り機使用）・家具の移動・雪かき階段の上り下り ＝ 10分 |
ジョギング・ウェイトトレーニング（高強度） |
| 重い荷物を運ぶ ＝ 7〜8分 | ランニング・水泳・柔道・空手 ＝ 7〜8分 |
体力に応じた運動を行いましょう。
自分の体力に合った運動をすることで、爽快感得られたり、不安な気持ちを改善するなどの
心理的な効果も期待できます。
自分の体力レベルより低い運動を行うとなかなか効果が現れなかったり、逆に、自分の体力に
合わないような過度な運動を行うと怪我の原因となったりしますので、運動が継続できるように
バランスよく行いましょう。
また、健康運動指導士をはじめとする運動の専門家に相談することにより、より安全で効果的な
運動ができるでしょう。
《わたしの運動》
わたしは自転車こぎをしています。
毎日はなかなかむずかしいですが、
週2〜3回を目安に10分〜30分こいでます！
だいたい 300kcal〜500kcal を消費し、
軽く汗をだしています。
1週間でだいたい 3エクササイズ分 ですね。
そのあとお風呂で10分以上湯船につかって血行を良くしています。
こちらも試してみてくださいね。
↓
【筋力の評価】
椅子の座り立ちを10回行い、ストップウォッチで時間を測定します。
(１)背筋を伸ばして椅子に座る
(２)両手は胸の前で腕組みをする
(３)膝が完全に伸びるまで立ち上がる
(４)すばやく開始時の座った姿勢に戻す（(１)〜（４）で1回）
※座る姿勢に戻したときにお尻が椅子につかない場合や膝が完全に伸びていない場合は回数に
数えません。
【結果】
※女性の普通の筋肉量
20〜30代 8〜9回
40代 8〜10回
50代 8〜12回
60代 9〜16回
70〜代 11〜20回
いかがでしたか？
筋肉量は達していましたか？
※ 強い膝痛、強い腰痛の自覚症状のある場合は実施しないで下さい。
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