運動が続かない人へ。意思に頼らず続けるための仕組みの作り方
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運動を始めても、数週間で止まってしまう。何度も繰り返していると「自分は意志が弱い」と思いがちですが、続かない理由の多くは仕組みの側にあります。
この記事では、運動を続けるための考え方を、行動の習慣化についてよく知られている考え方や、厚生労働省の運動の目安をもとに整理しました。持病がある人や、体に痛みがある人は、運動を始める前に医師に相談してください。
続かない原因は「毎回決めること」
運動が続かないパターンには、共通点があります。
- 自宅用のトレーニング器具を買ったが、使う時間を決めていない
- 24時間営業のジムに入会したが、「いつでも行ける」ので、いつも後回しになる
- 運動アプリを入れたが、通知を切った時点で開かなくなる
どれも、やるかどうかを毎回自分で決めなければいけない状態です。決める回数が多いほど、「今日はいいか」と思う機会も増えます。
続けるための4つの仕組み
1. 予約を入れて、日時を固定する
レッスンやスタジオの予約は、行かないと枠が無駄になります。この「行かないと損をする」感覚が、自然な強制力になります。
2. すでにある習慣にくっつける
「歯を磨いたらスクワットを10回」「駅では階段を使う」のように、毎日必ずやることのあとに組み込むと、新しく時間を作る必要がありません。
3. 始めるまでの手間を減らす
着替える、道具を出す、移動する。始めるまでの手間が多いほど、腰が重くなります。ウェアを出しておく、そのまま外に出られる服で運動する、家の近くの場所を選ぶ、などで手間を減らします。
4. 小さく始めて、記録する
最初から1時間を目指すより、10分でも毎日続けるほうが習慣になります。カレンダーに印をつけるだけでも、続いている実感が持てます。
続けるコツを探すより、「やらないと損をする」「考えなくても始まる」状況を作るほうが早く結果が出ます。
どのくらい動けばいいのか（国の目安）
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人の目安として次のような量が示されています。
| 項目 | 目安 |
|---|---|
| 身体活動（歩行など） | 1日60分以上（1日約8,000歩以上が目安） |
| 運動（息が弾み汗をかく程度） | 週60分以上 |
| 筋力トレーニング | 週2〜3日 |
| 座りっぱなし | 長時間にならないように、こまめに立ち上がる |
いきなり全部を満たす必要はありません。「今より少しでも多く体を動かす」ことから始めるのが、ガイドでも勧められている考え方です。
体重以外のものを見る
運動を始めても、体重はすぐには変わらないことがあります。数字が動かないと止めたくなりますが、階段で息が切れにくくなった、よく眠れるようになった、など体重以外の変化にも目を向けると続けやすくなります。
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まとめ
- 続かないのは意志より仕組みの問題であることが多い
- 予約で日時を固定する、習慣にくっつける、始める手間を減らす、小さく始める
- 国の目安は、歩行など1日60分以上、運動週60分以上、筋トレ週2〜3日
- 体重以外の変化にも目を向ける
アイキャッチ写真: Dane Wetton / Unsplash
