成人女性の約26％が“薄毛”で悩んでいます

わたしは子どもの頃、髪が薄く、

 

よく親に　“わかめ”　を食べろといわれました。

 

毎日のように　“わかめのみそ汁”　をのんでいたように思います。

 

 

 

専門家によると、

 

薄毛の原因に関して「健康な人では、食べ物の影響などはありません」としていますが、

 

 

原因に食べ物が関係していなくても、

 

予防のために必要な栄養をとることが必要ですね。

 

実際に、食べ物の改善で頭皮の体質が変わり、薄毛の改善が見られた方もいますよ。

 

 

 

薄毛には遺伝が大きく影響してるといわれていますが予防は不可欠です。

 

予防により、薄毛になる速度や程度が軽減されることもありますので

 

維持・向上ができれば、今まで悩んできた生活の質（QOL)もかわります。

 

悩みをすこしでも軽減して、心の軽い毎日をすごしましょう。

 

このページでは、食べ物で薄毛の改善を目指す対処法をご提案しています。

 

薄毛にたいして良いといわれている栄養成分をご紹介します。

 

 

 

皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養成分

 

栄養成分	1日あたりの摂取目安量に含まれる当該栄養成分上限値	1日あたりの摂取目安量に含まれる当該栄養成分下限値	注意喚起表示
亜鉛	2.10mg	15mg	亜鉛の取りすぎは銅の吸収を阻害するおそれがありますので、過剰摂取にならないよう注意してください。乳児・小児は摂取を避けてください。
ナイアシン	3.3mg	60mg	1日の摂取目安量を守ってください。
パントテン酸	1.65mg	30mg	1日の摂取目安量を守ってください。
ビオチン	14μg	500μg	1日の摂取目安量を守ってください。
ビタミンA	135μg	600μg	1日の摂取目安量を守ってください。妊娠3か月以内または妊娠を希望する女性は過剰摂取にならないように注意してください。
ビタミンB1	0.30mg	25mg	1日の摂取目安量を守ってください。
ビタミンＢ2	0.33mg	12mg	１日の摂取目安量を守ってください。
ビタミンＢ6	0.30mg	10mg	１日の摂取目安量を守ってください。
ビタミンC	24mg	1,000mg	１日の摂取目安量を守ってください。
n‐3系脂肪酸	0.6ｇ	2.0ｇ	１日の摂取目安量を守ってください。

※これらは多量摂取により疾病が治癒したりするのではありません。バランス良く摂取しましょう。

 

 

 

この中で普段聞きなれない栄養成分がどの食品にどのくらい含まれているかみてみましょう。

 

代表的な食品を紹介します。
　　　　　↓

 

【亜鉛】
亜鉛は、核酸やたんぱく質の合成に関与する酵素をはじめ、多くの酵素の構成成分として、
また、血糖調節ホルモンであるインスリンの構成成分等として重要である。
欠乏により小児では成長障害、皮膚炎が起こるが、成人でも皮膚、粘膜、血球、肝臓等の
再生不良や味覚及び嗅覚障害が起こるとともに、免疫たんぱくの合成能が低下する。

 

1位　　かきの燻製　　　25.4�r
2位　　小麦胚芽　　 　　15.9�r
3位　　かつおの塩辛　　 11.8�r
4位　　パプリカ粉　　　 10.3�r
5位　　からすみ　　　 　9.3�r

 

 

【ナイアシン】
ナイアシンは、体内で同じ作用を持つニコチン酸、ニコチン酸アミド等の総称であり、
酸化還元酵素の補酵素の構成成分として重要である。
生体中に最も多量に存在するビタミンである。
欠乏により、皮膚炎、下痢、精神神経障害を伴うペラグラ、成長障害等が起こることが
知られている。

 

1位　　まいたけ（乾）　　　　64.1�r　
2位　　焼きたらこ　　　　　　56.9�r
3位　　生たらこ　　　　　　　49.5�r
4位　　インスタントコーヒー　47.0�r
5位　　かつお節　　　　　　　45.0�r　　

 

 

【パントテン酸】
パントテン酸は、補酵素であるコエンザイムA及びアシルキャリアータンパク質の構成成分
であり、糖及び脂肪酸の代謝における酵素反応に広く関与している。
欠乏により、皮膚炎、副腎障害、末梢神経障害、抗体産生障害、成長阻害等が起こることが
知られている。

 

1位　　干しいたけ　　　 　　　7.93�r
2位　　チーズホエーパイダー 5.95�r
3位　　パン酵母　　　　　　　 5.73�r
4位　　からすみ　　　　　　　 5.17�r
5位　　卵黄　　　　　　　　　 4.33�r

 

 

【ビオチン】
ビオチンはカルボキシラーゼの補酵素として、炭素固定反応や炭素転移反応に関与している。
長期間にわたり生卵白を多量に摂取した場合に欠乏症がみられ、脱毛や発疹等の
皮膚障害、舌炎、結膜炎、食欲不振、筋緊張低下等が起こる

 

1位　　パン酵母　　　　　 　　309.7μg
2位　　まいたけ（乾）　　　　 242.6μg
3位　　鳥肉の肝臓（生）　　　232.4μg
4位　　からし（粉）　　　　　158.1μg
5位　　豚スモークレバー　　　132.9μg

 

 

同じ商品であっても、乾燥や燻製など、その形態によっても栄養成分量がかわってきますね。

 

全部を食べようと思うと無理が出てしまいますが、

 

ポイントはビオチンを積極的に食べて、生たまごの卵白は避けるようにする！です。

 

 

とにかく食事は意識してバランスよく摂取するのが理想です。

 

 

 

 

 

 

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さぁ、薄毛に良い栄養成分を食べましょう！

 

といっても栄養成分を含む食品を、

 

1品1品購入して食べるのは大変です。

 

 

 

 

 

 

　薄毛に良い栄養成分がまとめて含まれている食品をご紹介します。

 

 

まずは大切なビオチン、タンパク質、亜鉛、ナイアシン、パントテン酸が総合的に多く含まれる食品です。

	食品	タンパク質	亜鉛	ナイアシン	パントテン酸	ビオチン	脂質
	舞茸（乾）	21.9ｇ	6.9�r	64.1�r	3.67�r	242.6μｇ	3.9ｇ
	豚スモークレバー	29.6ｇ	8.7�r	17.8�r	7.28�r	132.9μｇ	7.7ｇ
	パン酵母（乾）	37.1ｇ	3.4�r	22.0�r	5.73�r	309.7μｇ	6.8ｇ

 

これ以外にも、バターピーナッツや落花生、干しシイタケ、米ぬか、たらこなどにも、均等して髪に良い成分がふくまれています。

 

 

 

それではビタミンＢ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｃが総合的に多く含まれる食品をみてみましょう。

 

	食品	タンパク質	ビタミンＢ1	ビタミンＢ2	ビタミンＢ6	ビタミンＣ	脂質
	干し海苔	39.4ｇ	1.21�r	2.68�r	0.61�r	160�r	3.7ｇ
	パセリ	28.7ｇ	0.89�r	2.02�r	1.47�r	820�r	2.2ｇ
	ケール	13.8ｇ	0.31�r	0.8�r	0.75�r	1100�r	4.4ｇ

 

これ以外にも、のりは焼きのりや味付けのりにも総合的に含まれています。
せん茶やアセロラなどにもビタミンがバランス良く豊富に含まれています。

 

 

これで、毎日のメニューに何の食品を取り入れれば良いかわかりますね。

 

全ての食品でなくていいんです。

 

今日は舞茸とのり、明日はパンとアセロラジュースなどその日の気分で取り入れていきましょう。

 

 

 

繰り返しになりますが、髪にかぎらずバランスの良い食事をとることが大切です。

 

今は外食でもバランスの良い食事を提供してくれるお店がありますので、

 

普段から意識をして食事をするのが良いでしょう。

 

 

また、過度のダイエットや飲酒、喫煙は身体だけでなく、

 

髪にも良い影響をあたえませんのでほどほどにしましょう。

 

 

 

 

農林水産省の食事バランスガイドでは、

 

バランスシートをつかって自分の食事を見直すことができます。

 

 

食事バランスガイドは、「何を」「どれだけ」食べれば、偏りのない食事になるのか。

 

それを、「料理」の組み合わせとして示しているものです。

 

 

こういったものを活用しながら、ふだんの食事をみなおしましょう。

 

バランスシートはこちら

 

 

 

 

 

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